마라톤 초보자 팁 12 마지막 글로 어떤 걸 준비 할까 ? 고민하다가 지금까지 열심히 실력을 키우셨다면 이제 10km 마라톤에 도전하는 단계는 되지 않을까? 하는 생각을 하게 되었습니다. 체력을 키우고, 지구력을 향상 시키며 성취감을 얻을 수 있는 훌륭한 기회입니다. 이 가이드는 체계적인 8주 훈련 계획과 함께 영양, 수분 섭취, 스트레칭 방법을 포함하여 대회 준비를 철저히 도와줄 것입니다. 목표를 향해 달릴 준비가 되셨나요?
🗓️ 8주 훈련 계획
훈련 계획은 주마다 점진적으로 지구력과 스피드를 높이는 다양한 유형의 러닝을 포함합니다. 각 주는 장거리 달리기, 템포 런, 인터벌 훈련, 그리고 회복을 위한 쉬는 날을 통해 최적의 효과를 거두도록 구성되어 있습니다.
📅 주간 훈련 일정 개요
- 장거리 달리기: 지구력을 강화하고 정신적 준비를 돕습니다.
- 템포 런: 속도와 힘을 기르기 위해 지속 가능한 빠른 속도로 달립니다.
- 인터벌 훈련: 고강도와 휴식을 반복하며 속도를 높이는 훈련입니다.
- 쉬는 날 및 가벼운 러닝: 회복을 돕고 부상을 예방합니다.
🗓️ 주별 일정
1-2주: 기초 다지기
- 목표: 달리기 습관 형성과 기본 체력 강화.
- 훈련 일정:
- 1일: 20-25분 가벼운 러닝
- 2일: 휴식 또는 크로스 트레이닝(자전거 타기, 수영 등)
- 3일: 3x400m 빠르게 달리기, 2분 휴식
- 4일: 30분 빠르게 걷기 또는 요가
- 5일: 3-4km 템포 런
- 6일: 휴식
- 7일: 4-5km 장거리 달리기
3-4주: 속도와 지구력 높이기
- 목표: 달리기 거리와 속도 훈련을 점진적으로 늘림.
- 훈련 일정:
- 1일: 30분 가벼운 러닝
- 2일: 4x400m 인터벌, 1분 휴식
- 3일: 30분 크로스 트레이닝
- 4일: 4-5km 템포 런
- 5일: 휴식
- 6일: 6km 장거리 달리기
- 7일: 휴식 또는 요가
5-6주: 거리와 강도 증가
- 목표: 지구력을 극대화하고 고강도 훈련을 통해 속도를 높임.
- 훈련 일정:
- 1일: 5km 가벼운 러닝
- 2일: 5x400m 인터벌, 1분 휴식
- 3일: 근력 훈련 (하체 및 코어)
- 4일: 6-7km 템포 런
- 5일: 휴식 또는 20분 가벼운 러닝
- 6일: 7-8km 장거리 달리기
- 7일: 휴식 및 스트레칭
7-8주: 최고조 훈련 및 감량
- 목표: 최고의 성과를 달성하고 대회 전 휴식 준비.
- 훈련 일정:
- 1일: 5km 가벼운 러닝
- 2일: 6x400m 레이스 페이스로 달리기, 1분 휴식
- 3일: 크로스 트레이닝 또는 짧은 근력 훈련
- 4일: 5km 템포 런 (대회 목표 페이스)
- 5일: 휴식 또는 가벼운 활동
- 6일: 7주차 8-9km 장거리 달리기, 8주차 6km 감량
- 7일: 대회 전 완전 휴식
🍏 영양 및 수분 섭취 팁
훈련 전 영양 섭취
- 복합 탄수화물: 통곡물, 오트밀, 고구마 등은 훈련 2시간 전 섭취.
- 단백질 보충: 달걀, 닭고기 등 근육 회복에 좋은 단백질 섭취.
- 수분 보충: 하루 2-3리터 물 섭취.
달리기 중
- 짧은 달리기: 45분 이하 훈련은 물로 충분.
- 장거리 달리기: 1시간 이상 훈련 시 전해질 음료나 작은 탄수화물 간식(바나나, 젤 등) 섭취.
훈련 후 회복
- 단백질-탄수화물 조합: 훈련 후에는 단백질 쉐이크나 탄수화물과 단백질이 함께 포함된 식사 섭취.
- 수분 보충: 충분한 물과 전해질 보충.
🔥 워밍업 및 쿨다운 루틴
워밍업
- 동적 스트레칭: 다리 스윙, 팔 돌리기, 몸통 비틀기.
- 무릎 높이 올리기와 힐 킥: 다리 근육 준비.
- 런지: 엉덩이 및 다리 근육 활성화.
쿨다운
- 가벼운 조깅이나 걷기: 심박수를 점진적으로 낮춤.
- 정적 스트레칭: 햄스트링, 종아리, 허벅지.
- 폼롤러: 종아리, 허벅지, IT 밴드 근육 이완.
🧠 멘탈 준비와 대회 당일 전략
- 시각화: 강하게 달리고 성공적으로 완주하는 모습을 상상.
- 대회 준비: 전날 장비 준비, 신발, 간식, 시계 등을 미리 챙기고 충분한 시간 확보.
- 페이스 조절: 처음에는 적당한 속도로 시작, 2-3km 후 점진적 속도 증가.
- 긍정적 사고: “한 걸음씩”과 같은 동기부여 문구 준비.
🏅 결론
10km 마라톤을 준비하는 과정은 보람차고 변화가 가득합니다. 이 가이드를 따라가며 지구력과 속도를 향상시키고, 멘탈 또한 강화해 보세요. 훈련 계획을 꾸준히 지키고 몸을 잘 관리하여 성공적으로 완주하는 그날을 향해 나아가세요! 준비되셨나요? 함께 달려봅시다! 🏃♂️💨
🧑🏫 자주 묻는 질문
Q1: 훈련을 하루 놓쳤다면 어떻게 해야 할까요?
- 하루 놓쳤다고 걱정하지 말고 다음 일정에 맞춰 훈련을 계속하세요. 휴식일에 짧은 달리기로 보충해도 좋습니다.
Q2: 훈련 중 부상을 예방하는 방법은?
- 몸의 신호에 귀 기울이며 충분한 휴식을 취하고, 워밍업과 쿨다운을 철저히 하며 교차 운동을 병행하세요.
Q3: 10km 마라톤을 위한 적정 페이스는?
- 목표일 전 템포 런을 통해 적정 페이스를 찾아가고, 대회에서는 지속 가능한 속도로 시작합니다.
Q4: 휴식일이 중요한 이유는 무엇인가요?
- 휴식일은 근육 회복과 부상 예방에 매우 중요합니다. 절대 빼먹지 말아야 합니다.
Q5: 대회 당일 아침 식사로 무엇이 좋을까요?
- 오트밀이나 바나나가 포함된 토스트 같은 탄수화물 위주 아침 식사를 2-3시간 전에 섭취하세요.